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30岁男人怎样减掉啤酒肚?

啤酒肚,30岁男人的痛。曾经的精壮少年,今天的大肚油腻男。

为了减肚子,下定决心戒了晚饭,在健身房里挥汗如雨,跟肚子有关的动作吭哧吭哧做个遍,仰卧起做、卷腹、俄罗斯转体、平板支撑,一周打卡5天。

一个月过去,大肚子依旧如故。你痛苦,你无奈,你在饥饿的夜里悲伤呐喊:

「减肚子,为什么这么难!」

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原因很简单,你用力方向错了。

减肚子说白了就是消耗热量。其实,就算你躺着不动,身体各器官为了让你活着,每天都要消耗大量热量。由于1kg肌肉比1kg脂肪每天多燃烧4-6cal的热量,所以减肚子最好的办法是增肌。

但运动你也做了,别说解锁六块腹肌,连肚子上的赘肉也没见少。

因为你吃的不对,增肌效果不好,减肚子的效果自然也不好。

三分练、七分吃,是增肌的永恒真理。今天这篇文章,杜少要教你增肌最重要环节:吃。

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想增肌,很简单,吃更多。

这个时期,身体需要更多热量,除了保证身体日常活动,还需要供给肌肉合成功能。吃的越多,热量足够,肌肉增长潜力就越大。吃的不够,热量不足,拼命做腹肌撕裂者,撕裂的也只有你的灵魂,对腹肌一点用处没有。

最重要的是,人体在热量供给不足的时候,最先分解的是肌肉组织。天天饿肚子,辛辛苦苦练出那几块肌肉早就分解完了。

但多吃,并不意味着胡吃海塞。

首先要确定自己增肌需要吃进多少热量。

第一步,找个计算饮食热量的app,以周为单位做详细饮食记录,算出保持你现有体重不变所需要的热量。

第二步,以第一步算出的结果为基数,每天增加500kal,如果体重增加了,保持这个热量摄入三周。三周以后,体重没有继续增加,就再多摄入250-500cal,重复,直到体重开始增加。

只要维持正常健身习惯,这时增加的体重,都是肌肉重量。

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有的老爷为了增肌减脂,不吃主食不吃肉,觉得只要摄入的碳水化合物和脂肪减少就可以。

不好意思,这对增肌毫无用处。

肌肉是由众多肌纤维组成,增肌过程就是撕裂这些肌纤维,然后吸收蛋白质,让肌肉增长壮大。只有蛋白质摄入充足,才有足够营养生成肌肉。

但身体摄入的蛋白质要靠碳水化合物保护。肌肉运动需要能量,碳水化合物充足,肌肉运动会优先选择碳水化合物来提供能量。碳水化合物不足,肌肉中的蛋白质会被分解为能量,让辛辛苦苦练出的肌肉付诸流水。

光有蛋白质和碳水化合物还不够,体内的氮元素达到积极的平衡状态,增肌效果最好,而脂肪会影响体内氮元素的平衡。有研究说,从脂肪中摄入20%热量,人体内氮元素的积极平衡情况最优。

依据碳水、蛋白质和脂肪在增肌过程中的不同作用,增肌期间最科学的饮食结构是:

50%碳水、30%蛋白质、20%脂肪,也就是说,主食、肉、油,一个也不能少。

所以,大胆吃主食,大胆吃肉,多喝牛奶多吃蛋。

唯一要注意的是,主食以燕麦片、糙米、藜麦、各种豆子等粗粮为主,肉要选牛排、鸡胸、三文鱼、金枪鱼等脂肪含量低的肉类,油就选杏仁、橄榄油、牛油果等健康的自然油脂。

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多吃,不是让你一次吃到撑,而是多吃几次,也就是少食多餐。

这种吃法对消化系统更友好,营养吸收也就好。并且,少食多餐缩短了两餐之间的间隔时间,让促进蛋白质合成的胰岛素维持在比较高的含量,自然能提高身体营养物质浓度,提高新陈代谢水平,避免身体消耗肌肉能量,造成肌肉分解。

至于一次吃得太多,就会导致摄入热量过多,细胞饱和以后,没有足够激素来处理,多余热量就会变成脂肪。特别是一顿饭吃的主食太多,容易产生更多脂肪。

基于少食多餐的原则,和50%碳水、30%蛋白质、20%脂肪营养配比,杜少给老爷们提供一套增肌食谱,有肉有菜简单易行,照着来就行:

早餐:香蕉牛奶燕麦片,混在一起,微波加热。

上午加餐:一把杏仁或两根蛋白棒 。

午餐:金枪鱼,红薯,牛油果,来点蔬菜。

下午加餐:来两根牛肉干,别吃太多。

晚餐:250g牛排,2颗煎蛋,藜麦,再来点蔬菜。

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最后,配合锻炼肯定不能少,拿好这套简单易行的增肌训练计划,现在就出门左转去健身房:

杠铃前举深蹲,9-11次,组间休息90秒

引体向上,9-11次,组间休息90秒

杠铃硬拉,9-11次,组间休息90秒

上斜哑铃推举,9-11次,组间休息2-3分钟

每个动作9-11次,4组一个循环,锻炼肌耐力和爆发力,每周3次,必须设定休息日,让肌肉充分恢复和休息才能效果更好。

最后,祝老爷们吃嘛嘛香,甩掉大肚子,重振雄风。

编辑:赵姗、王一画

排版:王健羽

本文来自大风号,仅代表大风号自媒体观点。