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如果孙俪昆凌能早知道这个运动,大概就不会苦练瑜伽普拉提了吧……

原标题:如果孙俪昆凌能早知道这个运动,大概就不会苦练瑜伽普拉提了吧……

或许你对于“平胸”还是“大胸”哪个更性感会有争议,但“翘臀=性感”一定是不容辩驳的!说到练臀,大多数姑娘的入门动作就是深蹲,可动作不到位臀没练出来不说,腿粗几个维度简直是分分钟的事!什么?真的有躺着“不动”就能练的健身大招?别说了我要学!

现在的辣妈们真的太拼了!

孕期照样运动不停歇!

娘娘孙俪的身材可是公认的紧致有型,线条感十足!她平时爱打拳就不多说了,就连怀孕的时候也坚持做普拉提,不仅能够舒缓孕期紧张的身心,还能让肚子里的宝宝也更加强壮健康!

天王嫂昆凌更是出了名的人美身段软,孕期四个月照样轻松下腰,秘诀是:坚持做瑜伽!产后只用了一个月就光速复出,身材依旧紧致有型,丝毫没有变胖!

还有姚晨在怀小女儿茉莉的时候,也晒过和小土豆一起做瑜伽的照片。亲子瑜伽做起来,动作更是规范又标准,这柔韧性简直满分!

前阵子刚刚生完宝宝的朱丹,孕期也是运动不停歇~难怪看起来除了隆起的肚子,身材还和怀孕前一样棒棒哒~

甜心可儿为了保持身材,就算怀孕也在坚持核心训练,魔鬼身材看了真让人眼馋!看完这些明星辣妈,本芭想说,就连孕妇都能运动,我们就更没有理由拒绝运动了。只要你有一颗热爱运动的心,生活中处处都是运动场!今天本芭要教你们的一个躺着不动就能做的运动,学完你一定会爱上它!

我恨!为什么没能早知道!

连孕妇都能做的运动真的存在!

这个躺着不动就能做的运动是——凯格尔运动。什么是凯格尔运动呢?它又被称作骨盆运动,是借由重复缩放部分的骨盆肌肉进行的,主要锻炼到的是人体的盆底肌群。

你大概还不知道盆底肌群的重要性吧!它就像我们身体内部的一张带有弹力的大网,能够牢牢地兜住身体内部的各种器官,让它们保持在正常的位置。一旦这张网失去弹性,体内器官下垂移位,小肚子就会显露出来!

还有因为不正确走姿、坐姿造成的“假胯宽”,也能用凯格尔运动轻松应对~通过收缩盆底肌群,将外扩的胯骨向内收拢,使其回归到原来的位置。

除此之外,还有一个让本芭一定要向你们安利它的理由是,它完全不受时间和空间的限制,不管是路上、地铁上、办公室、正在开会、躺床上,几乎是任何地点、任何场合都能做,而且既能促进血液循环,又能适当活动下肢肌肉。

而且它还是一个对孕期女生的处方指定运动,用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

5个运动要点

保你练对不出错

要点一:找对盆底肌群

想要练习凯格尔运动,首先要找到盆底肌群。有个小办法可以感受到这块肌肉:那就是“尿尿一半憋住的那种感觉”,我们可以通过这种方法找到这块肌肉的位置。

要点二:只专注于收缩盆底肌群

为了取得最佳的效果,凯格尔练习应该只关注骨盆底肌肉,所以你应该放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力,提高运动效果。

要点三:保持自然顺畅的呼吸

在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的锻炼。

要点四:选择舒适的坐姿或躺姿

选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习,必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺着练习,你应该打开背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

要点五:做好肌肉放松

让肌肉放松的一种方式是,将一只手放在你的肚子上,确保你的肚子(完全)放松了。如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。

凯格尔运动怎么练?

循序渐进层层进阶!

作为这项运动的新手,收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。

放松你的肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。重复10次为一组,每天坚持做3-4组就足够了。

凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

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